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拒绝愤怒和敌意
强烈的负面情感状态对心脏有害，它带来的负面影响会让你的生理年龄增大８岁，因此不只是“情感丰富、敏感易怒”那么简单。这样的情绪会引起高血压，还会干扰人体修复机制的正常运作，限制血管活动，造成血流量不足。有几种不同的治疗方【创建和谐家园】有助于你用比较健康的方式处理这些有害的感情，例如学习放松疗法、冥想、交些不会惹你生气的朋友，等等。
勇敢面对抑郁
我们此处提到的抑郁，可不是指你在全美棒球联赛【创建和谐家园】中输了２０美元后产生的情绪。抑郁是指更为被动的长期负面情感状态，与心脏病联系很密切。事实上有统计表明，抑郁症患者得心脏病的可能性是正常人的４倍。一种无助感似乎能击垮免疫系统。除此以外，脑处于抑郁状态会对人体造成怎样的影响，还需要我们进一步了解。我们现在只知道，抑郁状态的脑确实会对人体产生深远影响。一项研究已经表明，抑郁症有增加血小板聚集的情况，说明抑郁症患者可能更容易动脉阻塞或动脉老化。要寻求专业医师的帮助来控制抑郁症，更需要你本人和你的朋友正确认识这种疾病。自己寻求帮助或帮助自己的朋友求助，会在三个月内消除９０％的症状和后遗症。不论是计划采用某种疗法，还是通过药物治疗，求助都是维护心脏健康和身体健康必要的第一步。
消除压力
压力通常是人体老化最大的因素，特别是那种拖拉冗长、无法完成的任务带来的紧张感一天天纠缠着你的压力，或者那种你无法控制的事件带来的压力。（这种情况与突发性压力不同，突发性压力如爆胎或赶时间时却遭遇交通堵塞，那些压力总会有消除的时候。）我们并不很清楚心理压力产生生理压力的具体机制，但是我们明白两者的联系紧密。在２００１年９月１１日后的３０天里（与９·１１之前３０天相比），华盛顿和纽约地区人的心脏病发病率增加了大约三倍，而远在密苏里、芝加哥、堪萨斯城和亚拉巴马，心脏病发病率也是增加了三倍。在９·１１之后的３０天里，心脏起搏器用量甚至也是以往的两倍多。生活中只要有三件难以解决的重大事情，就会让你的生理年龄增加至少３２岁。长期压力会损害心脏，积极努力减压则会使心脏更健康。【创建和谐家园】冥想和放松疗法能够助你正确承受生活中的压力，例如苛刻的上司、叛逆的十几岁的女儿、西装上的狗毛之类，还能助你缓和身体由此产生的生理压力（心跳加速，压力激素的分泌）。此外，有人还发现，参加社交活动，或公益活动、宗教活动，甚至逗弄宠物，都能极大地缓解压力。只要抽出时间从事能够转移自己注意力的活动，你就能缓解压力。缓解压力最有效也有助于改善抑郁状况、消解怒意的方法是运动、冥想和结交朋友。在第４章和第５章中，我们还会进一步教你。
行动四：健心食谱
食物是让人体（尤其是心脏）保持最佳状态的最有效途径之一，这个观点的正确性不言自明。首先，我们必须承认，有时候实际情况是令人费解的，甚至是自相矛盾的。（人们曾经告诉我们要吃人造黄油，别吃奶油，但是后来人们发现，人造黄油中含有的反式脂肪酸所具有的危害性，至少和奶油中的饱和脂肪一样大。）不过下面介绍的营养建议还是相当明确的。
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心脏健康年轻行动计划(4)
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常吃坚果
每天应该至少吃一把坚果。坚果是健康脂肪和健康蛋白质的理想来源。坚果还富含类黄酮化合物，这是一种解毒剂。“爱荷华州保健调查”和三次其他调查表明，每日食用２８克坚果，会使心脏病发生的几率减少２０％至６０％。最佳的坚果（Ω３脂肪酸含量最高）是核桃，不过所有的坚果甚至豆荚都对人体有益。
润滑你的身体
橄榄油含有单一不饱和脂肪，有助于增加体内的HDL胆固醇——
“健康”的胆固醇，并由高密度的类脂蛋白质输送到全身。实际上，HDL通过血管时，能够起到疏通动脉的作用。这样介绍似乎有点老话重提的意思，但我们认为这一点确实很重要。HDL的含量是越高越好，因此一名５５岁女性的HDL含量６０mg／dl与３９mg／dl相比，能年轻４岁。实际上，你应该确保在每日摄入的热量中，健康脂肪要占到大约２５％。植物和类黄酮化合物，还有刚才告诉你的窍门都已被证实能提升HDL含量。常吃鱼
我们应该每周吃三次鱼。鱼类，尤其是脂肪鱼，如鲑鱼，或白鱼，如鳕鱼和鲈鱼，都富含Ω３脂肪酸，好处多多。Ω３脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯含量（含量过高会造成动脉中血小板淤积），稳定心跳（减少心律不齐的发生），让血小板黏稠度下降（减少动脉阻塞的情况），也许还能降低血压。一些研究已经表明，每周吃一次鱼，会降低５０％的心脏病发病率。对健康最有益的鱼类是新鲜的野生鲑鱼（几乎所有的罐装鲑鱼都是对健康有益的野生鲑鱼），鲇鱼、比目鱼（鲽鱼）、罗非鱼和白鲑也都很好。选择自己最喜欢的方式补充类黄酮。每日补充３１毫克的类黄酮化合物。类黄酮化合物是有效的抗氧化剂和消炎物质。植物类食品（包括坚果）中含有这种物质，如茶类（含绿茶）、红葡萄酒、葡萄、酸莓果、１００％纯天然橙汁、洋葱、西红柿及西红柿汁。通过每日饮用两杯半酸莓果汁或几杯茶，可以补充到足量的类黄酮化合物。了解健康的敌人
如前所述，将反式饱和脂肪（一种诱发衰老的人工脂肪）和饱和脂肪的日摄入量限制在２０克以下。与其他食物构成要素相比，这类脂肪与动脉老化的关系更大，它们多含于肉类、全脂乳制品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕榈油和椰子油。它们会增加动脉发炎的可能，促使血小板淤积，还会启动提高血液中LDL含量的机制——
这种情况也会让血小板涌入动脉。反式脂肪和饱和脂肪的确是心脏病的元凶。同时，我们还应该尽量避免摄取单糖，这包括高果糖谷物糖浆和大部分精加工的白色食品。它们都会对动脉血管产生直接影响。当血糖过高（超过１０６mg／dl）时，会干扰血管内壁细胞的正常工作，促使动脉血管内壁出现破损，导致发炎和血小板淤积。单糖还能造成肥
胖症或抑制胰岛素分泌，最后发展成糖尿病，这种疾病对动脉血管也具有很大的危害性。
行动五：警惕遗传
在感恩节的家庭聚餐上，每个家庭都会有一两个不怎么受欢迎的亲戚——
希望他们在别的屋子里，在别的餐桌上吃饭才好。可是，我们不应该躲着这些亲戚。我们应该从他们身上吸取教训（然后再躲开也不迟）。如果父母一方或其他近亲在年轻时就患有心脏病或动脉硬化，你患病的几率就会比一般人大得多。类脂分泌异常的问题也可能遗传，也就是说，有LDL含量过高或HDL含量过低的趋势。其他危险因素如高血压或高半胱氨酸含量高也会遗传。不过，正如前文所述，行为习惯也可能遗传。不论其中机理如何，有心脏病家族史的人都应该格外警惕威胁心脏健康的因素，还应该比普通人提前接受常规体检。如果你能办到，也许就可以打破通常的遗传几率。
行动六：补点良药
你在本书中会了解到，对某些营养物质、补品和适当药物的效力，我们是持赞成态度的。它们可能会对人体健康产生防治奇效。对于心脏健康来说，以下是我们的精选推荐。阿司匹林
谁会想到这么一小片白药片，竟会对心脏产生如此强大的效力？阿司匹林帮助预防心血管疾病的事例有增无减。比如，一项有参照的调查表明，定期服用阿司匹林，会降低４４％的心脏病发病率。人们认为阿司匹林是从几个方面实现这种成效的，包括令血小板黏稠度降低和缓解动脉炎症。阿司匹林主要的副作用是对胃部内壁的影响——
阿司匹林是酸性的，会【创建和谐家园】或干扰起保护作用的胃部内壁。由于阿司匹林抑制血液凝结，所以会使胃溃疡患者流血更多。为了减小阿司匹林的副作用，可以在服药前后各喝半杯温水。不过，阿司匹林对心脏病的预防效果还是非常好的，我们建议３５岁以上的男性及４０岁以上的女性每日坚持服用半片普通阿司匹林（１６２毫克，至少坚持三年才能达到最佳效果）。这样做会让５５岁的人生理年龄年轻２．３岁。
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心脏健康年轻行动计划(5)
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补充多种维生素
各种各样的维生素是微量营养物质的源泉。有些维生素对心脏健康尤为关键。镁（每日４００毫克）可以稳定心律，钙（每日２次，共补充６００毫克）能降低血压。为了很好地吸收钙质，我们还要补充维生素D（６０岁以下人士每日补充４００国际单位；６０岁以上补充６００国际单位），维生素D也能减轻血管炎症。维生素C（每日２次，每次６００毫克）和维生素E（每日４００国际单位）综合起到抗氧化剂的作用——两者结合的功效比分开要大得多。顺便提一句，如果你正在服用斯达汀类药品，如斯伐他汀（Zocor）或普拉固（Prevachol），或者是阿托伐他汀（Lipitor）或瑞舒伐他汀（Crestor），就应该缩减维生素C和维生素E的摄入量，维生素C减至每日２次，低于１００毫克，维生素E减至每日１００国际单位。维生素C和维生素E会抑制斯达汀发挥抗炎功效的４０％，但对胆固醇的效果不会改变。钾能促进动脉健康（最好从食物中摄取，每日四种水果，特别是香蕉、鳄梨和瓜类）。每日补充维生素A不应超过２５００国际单位（不少于１５００国际单位）。每天分两次正确补充多种维生素，会让你的生理年龄小６岁以上。叶酸这是维生素B的一种。专家已经证实，叶酸在很多方面对人类健康有重要作用，不过对于人体心脏来说，它的意义更不寻常。每日补充８００微克叶酸，能将高半胱氨酸含量降到健康水平，让高半胱氨酸含量原来为２６mg／dl（健康水平应低于９mg／dl）的人年轻大约６岁。食物中的叶酸只有一部分能被人体吸收，所以确保摄入足量叶酸的最简单办法就是补充维生素，但你还必须补充B６和B１２，因为叶酸有时会造成这两种维生素的缺乏。
行动七：有规律睡眠
如果你睡眠不足，动脉老化和心脏病发病的几率就都会升高，但我们不知道其中的原因是什么。研究表明，最佳的睡眠量是男性每晚７—８小时，女性每晚６—７小时。这种数字必须是入睡的小时数。人先要浅睡两个半小时，然后才能进入恢复体力的真正睡眠。睡眠不足会让脑的愉悦激素肾上腺皮质激素分泌量减少。为了补偿肾上腺皮质激素，人体会试图通过进食来提高肾上腺皮质激素含量，比如糖类或其他有害物质，如烟草。因此，忽视睡眠就像忽视屋顶的漏洞—放任不管，情况会越来越糟。第５章介绍了实现良好睡眠的计划，能让你的心脏和动脉更加年轻。
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*第五章肺和健康生活
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令人惊讶的是，尽管呼吸似乎是非常简单的，许多人却一点都不清楚什么是正确的呼吸方法。根据中医的说法，肺是整个身体交响乐团的指挥，是肺定下了从事一切活动的基调。正因为此，瑜珈中有许多内容是指导如何正确呼吸，从而让整个身体达到平衡。
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肺和心脏就像相邻的房间
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大多数人一生中只有在三种情况下才会想到自己的呼吸问题：恶臭袭来时（比如洋葱混合臭鸡蛋）；极度危险时（比如巨蟒缠身）；劳累不堪时（比如激烈运动后或新婚夜）。除了这些时候，人们对呼吸的关注程度就像对歌星的伴【创建和谐家园】郎一样少。作为人体的主要通风系统，呼吸负责气流在整个人体房屋中的顺畅流通。像暖气和空调一样，呼吸工作时，自然得让我们注意不到它的存在，把它视为理所当然。我们活着，所以呼吸。在人体的通风系统中，肺自动将空气吸入排出。许多人因此得出结论，认为人体只要不接触尼古丁或工业烟尘这些有损气管的毒素，那通风体系终身都能运转良好。听上去挺对，但是实际上错大了。的确，吸烟和其他环境毒素是人体通风系统的劲敌，但是还有许多情况会改变肺部吸进氧气及呼出二氧化碳的方式。事实上，对于人体呼吸系统来说，小问题就会带来大危险。鼻子的作用像一个空气过滤器，好比一扇通风门将大量废物隔离在通风管道之外，但有些灰尘和碎屑还是能趁隙而入。当肺吸入了病菌、病毒和其他杂质后，肺的天然防御功能可以挡住大的颗粒。肺用称为纤毛的“刷子”，通过咳嗽、喷嚏或流鼻涕，将这些有害颗粒扫出通风管道。然而更小的微粒，肉眼通常无法看见，能溜过防御系统，就像出色的足球前锋带球突破后卫防守，直闯对手禁区。如果没被察觉，这些微粒就会引发炎症，损坏部分肺部组织，进而还会带来更大的危害。（正因为此，纳米技术制造业可能就很危险了，因为它报废的产品都是小分子。）投资大亨沃伦·巴菲特曾有妙语，说诚信就像呼吸空气一样，在没有短缺前，没有人会注意它。对于这一点，阿曼尼·图穆尔最清楚不过。他是纽约巨人棒球队的全能接球手。在他参加的第一个全国联赛赛季上，有天又热又闷，巨人队正在训练。他们组织了几场比赛，主要做投球练习。这意味着图穆尔得不停地跳跃，中间没有什么休息时间。有一刻，图穆尔呼吸不畅。他感觉空气从身体中排出，就像从牙膏管里挤出最后一点牙膏一样困难。他连话也说不出，奔到边线上就倒下了。而在此之前，图穆尔在健身时就曾注意到，自己锻炼完后是筋疲力尽，而队友们却还是精神奕奕的样子。起初，医生不明白是怎么回事，因为他们很清楚图穆尔身体素质良好，但到了后来，他们诊断出他患有哮喘。医生给他开了类固醇吸剂以打通气管，这在潮湿的天气里特别重要，在这种情况下，哮喘病人呼吸更困难。而哮喘患者图穆尔直到此时才意识到，呼吸并不像原来想的那么简单。多数情况下，图穆尔更喜欢用自然的方式来解决自己的呼吸问题，比如通过补充维生素、练武术、改进呼吸方法，还实行一套有规律的心血管活动训练计划。图穆尔没有让哮喘妨碍自己的生活。同样，你也不必因为哮喘，就放弃自己想做的事，特别是如果你健康情况良好，又认识到呼吸并不是总是像想象中那么容易，就更好了。即使你现在没有得哮喘或其他肺部疾病，也可以深入了解一下自己的气管以及如何确保自己能尽量有效地呼吸。令人惊讶的是，尽管呼吸似乎是非常简单的，许多人却一点都不清楚什么是正确的呼吸方法。根据中医的说法，肺是整个身体交响乐团的指挥，是肺定下了从事一切活动的基调。正因为此，瑜珈中有许多内容是指导如何正确呼吸，从而让整个身体达到平衡。我们还希望读者可以把肺在人体中起的作用看作与心脏同样重要。事实上，假如把人体内所有器官比作是一座房子的各个部分，肺和心脏就像相邻的房间。它们彼此协作，关系非常紧密，一旦有一方发生病变，另一方可以说一定会出现问题。我们可以对身体各个部分的系统都进行调整，来确保一生呼吸顺畅。事实上，呼吸是一种自发的过程，而你要像设定恒温开关一样来保证肺部的活力和健康。
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肺的构造
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先来猜个谜：下列哪个人会每分钟消耗掉６升某种东西？A．庆祝２１岁生日的小伙子。B．开车开了５０万公里的司机。C．喝星巴克咖啡上瘾的人。D．你自己。正确答案是D，这和你消耗的啤酒饮料可没什么关系，而是与消耗掉的空气有关。人一生吸入的空气，足以充满一千万个气球。（你应该对做这个证明题目的可怜的研究生表示同情。）可以想象，肺部每隔几秒就会发生许多事。带上你的手电筒，我们要爬进人体的管道，看看里面到底有什么。从外表看起来，你的肺可能相当好。也许你会把肺的工作状况看作像气球，当空气充入，肺就张开。不过，最好还是把肺想象成两块大海绵，充气时是轻而蓬松的，但是吸水后就会凹陷（肺部发生病变时的情况就像这样），此时交换空气功能也会受到影响。现在，请把呼吸系统想象成一棵倒置的树（见图５．１）。我们要追踪吸进的一口空气的旅行过程。先从口腔和鼻子开始。空气进入体内，顺气管向下流动。这就是“树干”——
呼吸过程开始处的一道通风管。接着，气管分为两条支路，将空气分开输送到两边的肺中。输送是由支气管完成的。随后，这些通风管像树枝一样，由两条分为四条，再分为八条，最后是成百上千的小通风管通向肺部。这些都被称为细支气管。在每条气管的末端是叫做肺泡的小液囊。我们可以把肺泡想象成树枝末端的树叶。健康的肺有上亿个肺泡。每个肺泡表面覆盖着很薄的一层对呼吸很有帮助的液体，能保持肺泡处于打开状态，吸入氧气，排出二氧化碳。当然，要完成呼吸过程，肺的其他组成部分也是必不可少的。支气管负责清理肺部环境。肺就像小块的生日蛋糕，表面包裹着黏液，黏附着灰尘和微生物。肺部还有上百万根被称为纤毛的细小绒毛。纤毛的作用像小扫帚，将所有黏在黏液上的杂物统统扫走。它们清扫的动作很快，像高速的车窗雨刷，不断地前后移动，清除掉肺部的废物，为每一次呼吸扫清道路。（正因为此，我们才说生活环境会对人的衰老过程产生重大影响，因为嗓音沙哑是性感的标志，是真的吗？假如是说女明星黛米·摩尔（《人鬼情未了》女主角），这个论断就是真的。但是嗓音沙哑往往是声带在发生变化，特别是那些常常大声说话的人，比如学校老师和球队教练，就更得当心了。当吸烟或嗓子用得过多时（职业歌手，即使是那些对口型唱歌的，就被医生告诫不得吸烟，不得用嗓子过多），声带过度劳累，会留下伤痕，伤口随即还会增生，称为息肉。
香烟的毒素会损害肺泡细胞，会让肺泡膨胀甚至破裂，引发肺气肿。对于哮喘病人来说，呼吸的感觉就像是支气管被一把钳子紧紧夹住，空气无法通行（这就是为什么哮喘会发出呼哧呼哧的响声）。顺便说一下，图中的肺是倒置的。肺泡气管
街头小混混支气管一包六美元
每一次呼吸
当你深吸一口气时，横膈膜的大肌肉需要向下运动，才能将更多空气吸入肺中。最好的吸气方法是：当开始吸气时，先鼓起肚子。大多数人呼吸时只用到很小的肋间肌，通过提升肋骨骨架帮助呼吸，这样效率较低。一包
帽子方向锁骨肋间肌横隔膜呼气肌肉吸气肌肉１．横膈膜２．肋间肌３．颈与肩部带状肌肉１．重力２．弹力反作用３．横膈膜４．肋间肌５．带状肌肉
毒素和污染问题在大城市中要更普遍一些。）这里还提到很重要的一点，香烟的烟尘会重创纤毛，主要是这个因素摧毁了保护肺部免受污染毒害的机制。肺中影响呼吸健康的最后一个部分是肺部周围的肌肉组织。人体的横膈膜（见图５．２）是位于胸腔底部的一块大肌肉，带动空气向下流动，进入肺部。马上我们就会探讨如何正确呼吸，但是必须先明确，呼吸运动就像人体的其他运动一样，由一块肌肉控制。请想象一下打开壁炉的风箱，迫使它排出空气的情景。通过借助横膈膜，我们可以练出让呼吸更充足的技巧。
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常见的呼吸系统毛病
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作为攸关性命的人体器官，肺部需要空气来维持正常活动。一旦气流受限，供应到肺部的养料就不足以支持人体的其他部位运作。呼吸受阻，轻则令人感觉不舒服，重则会有生命危险。在海上，没有人不想要一个打足气的救生圈，同样，没有人不想拥有氧气充足的呼吸管道。以下介绍与衰老有关的主要健康问题，它们会损害我们赖以生存的呼吸系统，让管道漏气。睡眠呼吸暂停综合征和哮喘是两种最常见的肺部问题，因此我们会在本章中详细分析这两种疾病。睡眠呼吸暂停综合征
我们将这个问题放在首位讨论，因为它是由呼吸通道的前端发生病变引起的，这个气管问题的发病率增长也很快。假如你睡在一个打鼾的人旁边而难以入睡，你会将鼾声比作垃圾处理机、飞机引擎声，还是少年乐团的大喇叭？毫无疑问，在人发出的所有噪音中，鼾声的讨厌程度排在卡拉OK之后，名列第二。鼾声对我们大多数人来说，是再熟悉不过了。大约有５０％的成人偶尔会打鼾，而有２５％的成人经常打鼾。从生理学上说，当气流在通过口腔后部的气管时受阻，流动不畅，人就会发生打鼾。这种阻碍迫使气流通过一个小孔跑出口腔，气流与咽改善呼吸情况的鼻贴确实有效，是真的吗？橄榄球运动员戴的那种古怪鼻贴与一般打鼾人士的鼻贴是不一样的。防打鼾的鼻贴令鼻翼互相分开，以此防止打鼾，有助于让一氧化氮通过鼻腔进入肺部，改善肺部功能。喉侧壁互相摩擦，就此产生鼾声（见图５．３）。假如同屋打鼾的家伙发出的像汽锤一样的声音还不足以把你吓倒，下面这个事实就应该可以吓住你了：鼾声可以高达８５分贝，跟纽约市地铁发出的噪音级别相差无几。长此以往，足以造成听力损伤。虽然打鼾会损害耳朵（还有你和室友的关系），但它本身并不属于健康问题。重要的问题是，打鼾是不是睡眠呼吸暂停综合征的前兆。有１８００万美国人受到睡眠呼吸暂停综合征的困扰，几乎有１０％的打鼾者患有睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征的定义是在睡着时会有一段时间停止呼吸，每次停止时间超过１０秒。这就不是打鼾了而是打鼾的停滞，就像看到一幅漂亮的画，见到一个漂亮的人，你会停止呼吸一样。下面说说具体原理。记得我们说过那种引发打鼾的呼吸受阻吧？好的，当呼吸完全受阻时，所有气流都无法通过，此时就形成了呼吸暂停。接下来，谈谈细节。随着年龄增长，咽喉内的组织软化，脂肪累积滞留的主要部位之一是扁桃体周边区域（见图５．３）。这部分胀大的组织会阻碍气流通道。当人入睡时，肌肉完全放松下来，组织也就变得松弛，这样咽喉后部的空间就被占满了。这种肥大的组织实际上就像盖子一样，不让空气进出咽喉。这就是妨碍呼吸的睡眠呼吸暂停综合征。（另一种形式是由神经系统引发的，还有
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保卫睡眠
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睡眠呼吸暂停综合征患者有几种治疗方案可以选择。最常用的是晚上戴呼吸道持续正压通气鼾治疗面罩睡觉。这种面罩看上去像普通的氧气面罩，与一台带管子的仪器相连，能够测量组织肿胀的程度，用外力推着空气通过肿大的组织，帮助患者轻松呼吸。尽管该面具治疗成功率达９０％—９５％，它的负面效应仍使病人合作不够，因为许多面具佩戴者不愿在床上一动不动地躺着，呼吸时还会发出沉重的声音。手术治疗也是一种选择，成功率约５０％。手术会切除掉部分阻碍气管的组织，帮助患者提高呼吸质量，治愈睡眠呼吸暂停综合征。另外有助瘦身的手术（即缩小胃部手术）也很有效，它可以治愈严重的睡眠呼吸暂停综合征。不过，你自己就可以给呼吸状况带来最大程度的改善。体重只要减轻４．５公斤，呼吸暂停的频度就可以减少３０％，而体重增加４．５公斤结果就正相反。由此可知，瘦身比手术还有效
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清清嗓子
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脂肪在咽喉后部积累，引起打鼾，在人入睡时，周边肌肉放松，还会引发睡眠呼吸暂停综合征。在舌后部的会厌不让食物进入气管（主通风管），避免呛噎。甲状腺就位于脖子上气管前部。有些人的甲状腺清楚可见。脑松果体脑干头骨鼻中隔
硬颚惹事生非的家伙（舌头）
打鼾脂肪软颚脂肪舌骨
袋子的管道（风笛）呼…呼…呼吸的管道往肺部甲状腺
食物的管道唾液腺
一种由气管阻塞和神经系统共同引发的。）尽管这种疾病的主要问题似乎是呼吸次数的减少，但实际上，睡眠呼吸暂停综合征的危险还不止于此。呼吸停止时，人体会自动叫醒自己，而你一点也不会意识到。结果是睡眠程度一直不深，身体也就无法像深度睡眠时那样恢复活力。在夜晚我们的身体需要两样东西（如果算上【创建和谐家园】，那就是三样了）。人体需要快动眼期睡眠和慢波睡眠。为了实现快速动眼期睡眠，我们需要先有９０分钟的持续睡眠。因此，假如你像典型的睡眠呼吸暂停综合征患者那样，每小时醒来１０次，就绝对不会有快速动眼期睡眠，睡醒后也就不会有精力充沛的感觉。睡眠呼吸暂停综合征的初期不会对人体带来什么实际损害，除了偶尔因氧气供应不足而损失一些脑细胞。但是，随着疾病的恶化，人体会遇到一些更严重的问题，比如高血压。呼吸暂停会造成部分二氧化碳滞留在肺部，令血压升高。患者还会整日疲倦不堪，记忆减退，早上还会头痛。长此下去，呼吸暂停还会增加中
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睡眠须知
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睡眠就像【创建和谐家园】，你确实很期盼得到，完了后自我感觉也很好；然而睡眠更像你的老板，在没受到打扰时，它的脾气就好得多。你可以为自己的身体做的最重要的一件事就是好好睡一个晚上。每天睡大约７个小时可以对大脑和心脏产生深远影响，能让你年轻３岁。相反，缺乏睡眠会让你大脑注意力不集中，令你更加疲倦，让你吃得更多，发生意外的危险增高。如果你患有睡眠呼吸暂停综合征，这说明你无法经历快速动眼期睡眠和慢波睡眠，不能通过睡眠完全恢复精力。服安眠药在短期内能通过中断相关神经元工作而发生效用，但是从长远考虑，药物会成瘾而有害。为了能够睡得像放暑假的少年，你倒是可以试试下面几种方法。作息定时人体的生物钟运行精准，我们每天都会在同一时间醒来，不论你前一天是整天工作还是整天看动画片。因此即使休息日也应该尽量在平时起床时间前后的一小时内起床。调节体温理想睡眠环境是阴凉黑暗的房间。所以如果入睡难，可以脱掉一层衣物或者调低室内温度。睡前少许进食吃含有褪黑激素的食物。褪黑激素有助于调节人体生物钟。这样的食物包括燕麦、甜玉米和米。还可以吃含有血清素的食物，比如蔬菜或全麦意大利面食。还可试试脱脂牛奶。当然，你肯定清楚睡前不能兴奋，比如不能摄入【创建和谐家园】也不能睡前运动。床只用来睡眠和【创建和谐家园】最好将工作资料、电脑和电视机都搬出卧室。风发病的危险。在有些情况下，睡眠呼吸暂停综合征甚至会引发心律不齐和其他致命的心血管问题。虽然室友的鼾声也许会让你产生把袜子塞进他的嘴巴的冲动，但我们还是来帮他找找打鼾的危险之处吧。最关键的一点是呼吸中断的时间是否有１０秒以上。但是请注意，呼吸可能只是假象。还记得横膈膜吗？它是把空气拉入肺内的肌肉。你可以观察一下那个打鼾的室友，会看见他的肚子上下起伏。你觉得他（她）正在呼吸，其实他也许并没呼吸，而只是他的横膈膜正试图将空气拉进去而已。即使并未吸入空气，腹部也会运动。其实，打鼾是件好事（从没听说过这种话，是吧？），打鼾说明确实有气体进出。如果有１０秒或更长时间没有鼾声，鼻子或口腔中也就没有排出任何气体，这就证明了他并没在呼吸。如果你一人独居，也可以给自己检测一下。假如你白天不管在什么地方都能睡着（而你又并未工作或玩了整个晚上），这也可能是睡眠呼吸暂停综合征造成极度疲倦的标志。另一个检测标准是脖子的长度，如果超过４３公分（哈哈！），那你就有５０％以上的可能患有睡眠呼吸暂停综合征。
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哮喘
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看看哮喘病人的肺部图片（见图５．１），想象一下，如果在你深呼吸后，支气管夹上一把钳子，将肺部的气体全部抽空，这时的感觉如何？空气挤在阻塞点处，想向下活动却毫无办法，如同一只倒置的装着水的瓶子。你会听到一声哨音，当气流穿过通风系统受阻时，这种声音还会变大。这就是哮喘。哮喘患者的问题不仅是空气进入肺部有困难，排出空气也有困难，如图５．１所示，感觉就像钳子在挤压支气管。钳子的型号和力道有很多种，同样病人气管阻塞的程度也不相同，有些情况会很危险。有多种方法可以防治和控制哮喘。只要清除了阻塞——
通常通过药物实现——
气流就能获得自由，患者也就可以顺畅地呼吸了。超过１５００万的美国人患有哮喘，其中三分之一的年龄在１８岁以下。哮喘可对任何年龄段发动攻势。尽管哮喘与衰老的联系似乎并不很紧密，但它对衰老的潜在影响还是很重要的。从某些方面看，许多疾病孳生的最后通道是在肺上（假如一个人已足够长寿，最后会是由于肺部出的问题让他离开人世）。事实上，肺炎在过去被称为“老人最好的朋友”，因为它会令人昏迷，由于缺氧导致致命的心律反常，而患者最后安详地撒手人寰。哮喘是一种复杂的疾病，能由多种因素共同引发，诱因包括环境（比如尘螨、皮屑）、生活方式（居住环境决定了毒素含量的高低），以及遗传（如果父母有过敏症状，孩子至少有２５％的可能会患哮喘）。纵使遗传了哮喘，也可以控制发病症状，减轻由频繁急性发作引起的慢性炎症。花粉或其他能引起过敏反应的物质进入气管，这是哮喘发作的开端。花粉通过纤毛时，会附着在肺上。人体感知到有异己物质进入，就将免疫细胞派往该区域。免疫细胞接触到花粉，就像手榴弹一样爆炸了，发出信号叫来更多的白血球
过敏是什么？除如果你或你的医生能够听见你的气管里呼哧作响，就说明有东西在挤压你的支气管（较细的气管）。哮喘可以由【创建和谐家园】性物质引发，比如吸入烟尘、由紧张引起的精神压力或过敏。过敏是免疫系统对某些物质的过度反应，而大多数人不会对这些物质有过敏现象。过度反应的表现形式如下：★皮肤起疹（典型情况是由化学品引起）★鼻子不通，流鼻涕（由灰尘、花粉等引起）★眼睛痒（由灰尘、花粉、睫毛膏等引起）★肠胃不适（食物过敏）★咳嗽、呼吸不畅，发出呼哧作响的声音或呼吸系统出现问题（任何过敏物质都可能引起）超过三分之一的美国人有过敏问题，但大多数人并没打算控制自己的症状。身上起疹或双眼发红最多只是让你参加老同学聚会的时候扫兴而归，而过敏对肺部的影响就是致命的了。这被称为过敏性反应。比方说，被黄蜂蜇了以后，你发生过敏症状，血管会穿孔，血液漏出（你当然希望血在血管里，而不是流出来）而你呼吸会变得非常不畅，体内空气无法流动（漏出的血液挤压支气管的情况非常严重，没有空气可以通过，你甚至连自己的气管里呼哧声都听不到）。此时就需要送医急救，打开气管通路。治疗过敏有三种基本方法：药物治疗、抗过敏注射（也称免疫疗法）和避免接触过敏源。我们建议你避开已知的过敏源，但假如你的过敏会引发呼吸系统的反应，你也许需要随身携带注射器，必要时自己注射肾上腺素，帮助打开气管通路，为赶到医院接受进一步治疗争取时间。细胞进行侦察。白血球细胞大批向该区域移动，导致局部发炎，将黏液转移到肺内，化学物质转移到发炎区域，包括靠近肌肉的部位。此时，该区域的肌肉就变得又红又肿，很容易产生痉挛。痉挛会压缩支气管，令空气困在肺泡中，当气体受迫从小孔中通过时，就发出一种像塑料小笛子吹出的声音。哮喘发作的时候当然是吓人的。哮喘病人开始发作时情况也许平稳，但一次发作可能会持续几分钟，甚至长达几天，这段期间呼吸困难，有些发作可能致命。但这并不意味着我们要生活在对哮喘发作的恐惧中。事实上，许多治疗方法都能帮助哮喘患者完成自己的日常活动，享受生活。首先，你应该学会尽量避开引起哮喘发作的东西。病发时，你可以服用药物让气管通畅。最常见的药品之一是支气管扩张剂，这种药物是供患者吸入的，可以放松气管肌肉，让气管张大开口，方便气体通行（有点像给排气管安上新过滤嘴或净化器）。另一种常见的治疗药物是吸入式类固醇。类固醇是呼吸系统的阅览室管理员，它通过缓解炎症来安抚气管，叫它安静，防止哮喘发作，还能防止发炎引起衰老（正因为此，你应该服用这两种药物，虽然你不吃药感觉也还不错，但如果你防治了慢性炎症，也就避免了与发炎有关的肺部组织老化）。
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肺的年轻健康行动计划(1)
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有一家知名运动鞋公司用“气垫”标榜他们的一系列运动鞋产品实在很有道理，因为空气就是一切。它给予我们力量，它吹灭生日蜡烛，它给恋人的耳朵送点悄悄话，它赐给我们生命。运动鞋公司可以有他们的著名气垫鞋，但你有更重要的“气”——
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你自己的呼吸。你完全可以让自己的呼吸系统尽可能有效舒畅地工作。只要做一些简单的改变（如果你是老烟枪，戒烟可以改变你的人生），你就能让自己的通风管道变得更顺畅。下面，让我们看一看你该怎么做吧。
行动一：深呼吸
多数人呼吸的方式就像跳舞一样。他们以为知道自己在做什么，但他们却一点也不知道什么才是正确的。现在停一下，请你集中注意力在自己的呼吸上。低下头，看见有东西在动吗？很可能没有，这是因为大多数人的呼吸很短很浅，只靠胸腔。要想增强肺部功能，就需要练习如何深深地完全地呼吸。还记得是什么带动肺部运动吗？是横膈膜。这片肌肉将肺向下拉，肺部因此展开，氧气得以向下流动，在整个肺中实现循环（见图５．２）。为了学习正常呼吸的技法，可以参加瑜珈培训班。在那里，人们关注呼吸的程度，与关注头碰到脚尖的能力一样多。平躺在地上，一只手放在腹部，另一只手放在胸口，深深地、慢慢地吸进一口气。练习时首先躺在地上很重要，因为如果你是直立，便很容易通过一个夸张的胸部伸展就完成“深呼吸”的假象，而不是让吸入的空气自然注满肺部。想象肺部充满空气的样子，吸气应该需要５秒钟。当横膈膜将胸腔向下拉，随着空气注入肺部，肚脐应该向远离脊柱的方向鼓，胸腔也扩大了，可能还略微鼓起一些。当肺部感觉充满了气时，再慢慢地呼气，大约用７秒钟排出所有空气。你可以将肚脐贴近脊柱，将所有气体挤出肺部。好了，现在你已清楚了怎么做深呼吸。但好处何在？除了在地铁上惹人注目外，深呼吸会带给我们什么益处呢？事实上益处有很多。首先，它有利于将一氧化氮输送到肺部。一氧化氮存留在鼻腔，是一种非常重要的肺部和血管扩张剂，因此它保证了肺和血管更好地运作。深呼吸可以让肺部氧气含量由９８％增至１００％的完全饱和。另一个好处是提高淋巴系统的排污功能，将毒素排出体外。当然，它还能缓解紧张。深呼吸的作用就像短暂的冥想一样，从长寿的观点看，深呼吸是一种排解压力的重要方法。在紧张时呼吸速度转慢，可以帮助你平静下来，让你无论在生理上还是在心理上，都能自如地表现出应有的能力。我们建议你上午练习深呼吸１０次，晚上１０次，其他时间，如在飞碟射击或追打哈欠是因为疲劳，是真的吗？事实上，疲劳只是部分原因。从专业角度看，打哈欠是因为人体察觉到血液中氧气含量有所下降，所以通过打哈欠吸入更多空气，让氧气进入血里。我们不明白的是，为什么打哈欠会“传染”。
赶到处乱跑的小孩子时，更要尽量多做深呼吸。
行动二：测验一下
众所周知，测验几乎像插导尿管一样不受欢迎，但是这个测验很容易，一分钟就能做完，自己就能评分，立即就能得到测试结果。测验的方法是：快步跑上两层楼，或走过六个街区，就是这么简单。如果中间不用停下休息就能做完，那你的肺功能很可能状况不错。（这实际也是一个是否适合做手术的测试。对那些通过测试的人来说，这说明在手术中死亡或残疾的几率已经减到与年轻１０岁的人一样，也体现了肺部供氧和呼出二氧化碳的能力。）评分很简单：通过或不及格。连着跑上两层楼，没有像工业风扇一样呼气，你就通过了。但是你要是呼吸过分急促，中途不得不停下来，即使这是心脏功能不佳造成的，那也说明肺部至少是受到某种压迫。我们建议你每月都做这种测验，把它作为一种定期检查肺部功能的方法，另外也有助于你了解自己的综合健康状况。这很重要，因为肺部机能下降的一种主要预警信号，就是这个测验完成情况的惊人变化——
从开始时能轻松地上楼，到后来行动突然变得非常困难。为什么？只运动这么短时间，呼吸就如此急促，说明全身器官都感到缺氧，还说明也许有一些器官确实没有得到足量的氧气。行动三：做自己的空气“交通管制员”
我们知道，在做菜加辣椒或挥棒击打高尔夫球时，小小的改变都能带来巨大的不同。改善人体通风质量也是同样的道理。既然我们可以控制口腔和鼻子处空气的出入，那也能确保给即将进入呼吸系统的空气提供通畅的交通环境。以下是我们保证空气正常流动的一些方法。呼吸急促说明肺有问题，是真的吗？诚然，缺氧说明呼吸系统中有一部分未起到作用，但问题并不总是先由肺引起的。假如心脏没有正常工作，它就无法将血液向前推进，血液就会淤积在肺里，使干爽又蓬松的肺变得黏糊，无法交换空气。所以感到呼吸急促时，解决办法通常是先检查心脏发生的问题，让血液流出肺部，恢复肺的正常工作。
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肺的年轻健康行动计划(2)
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