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那位研究鼹鼠的男人在博物馆里布置了复杂的展示会场，以便说明鼹鼠和蚂蚁及蜜蜂一样，都拥有自给自足的智慧型社区。他试着【创建和谐家园】出扬鼠的自然栖息地，一个复杂精密的地下迷宫。他发现在大自然中，如果有一只大象走过这个迷宫，只要一脚就可以把它整个踩扁。但即使知道鼹鼠的自然环境时常有如此这般的危难，还是无法阻止他竭尽所能【创建和谐家园】出一个人工栖息地，借以防止任何危险，并带来安全上的保障。
那名园丁花了半个世纪的时间，在一名富婆的大花园里，定期将大树修剪成唯妙唯肖的动物形状。然而多年来的苦工，只消一场风暴就被破坏殆尽。影片中的他在狂风暴雨里无助地穿越过他的花园，这个画面勾起了一股无依无恃的感觉，让我们意识到自己那掌控的策略是多么脆弱易毁。即使是勤奋不懈，也无法阻止大自然的摧毁力量。
如同这四个男人一样，我们每个人都无所不用其极地依照我们的掌控幻觉来模塑世界。一旦聚焦于自我中心的梦想之上，或企图支撑住自己的舒适感及安全感，我们的世界就会变得狭小而隔绝。而且，不论我们的对策有多么牢靠，仍然随时可能会失控。藏密导师佩玛·丘卓将自我比喻成一个房间，一个能够让我们在其中随意旋转的护身之茧。茧里面的温度永远恰到好处，播放的永远是自己爱听的音乐，吃的永远是自己喜爱的食物；最美妙的是，我们一向只准那些讨我们欢喜的人进到屋里来。简而言之，我们完全按照自己想要的方式来决定我们的生活-愉悦、舒适而又安全。
但是一跨出这间屋子，情况又如何呢?不可避免的，我们一定会遇上日常生活的各种烦扰，尤其是那些被我们挡在屋外的麻烦人物，以及我们费尽心思想避开的困境和恶劣的情况。这些令人不悦的情况发生得越频繁，我们就越想躲进自己的屋里及自己的防身茧中。我们关上窗户，甚至还加上铁窗和百叶窗。我们在门上装置了特别的防盗锁，竭尽全力将人生锁在门外。
但是如果够幸运的话，有一天我们可能会发觉，我们的屋子只是个真实人生的替代品罢了。为了控制我们的世界，让它变得舒适而安全，我们宁愿窄化自己的存在，以替代式的生活来交换真实的人生。这样的人生其实是在逃避最深的恐惧-害怕无依无靠，害怕孤独，怕自己不被尊重，怕存在的那份焦虑感。我们想避开这些恐惧的强烈程度，往往反映出我们体验人生的方式；这些恐惧会封闭住我们的心，使我们退缩。它们令我们变得麻木不仁而无法活出真实的人生。它们会冻结我们的志气，使我们无法自然敞开心胸。其结果是，即使我们的掌控策略仍然奏效，我们依旧会停滞于不满足、挫败及孤绝感中。这些征兆再再显示出我们已经活在替代式的牢笼里了。
自知之明是觉醒之道的重要面向之一
如果有幸能觉察到自己真实的情况，就会逐渐明白，只有透过修行，才能将替代式的人生转化成更真实的生活。修行也许包括了【创建和谐家园】，然而它绝不仅止于此。我们必须观察到所有会阻碍我们过真实生活的障碍：我们曾经为人生编织出的理想画画，我们的矫饰，我们的自我意象，我们的盲点，我们的防御行为，我们的愤怒、恐惧与困惑的自动反应。以下这句美国原住民流传的格言，表达了愿意敞开心胸活出真实人生的深切渴望：
我们在此生中可能拥有许多条路，
但只有一条路是有价值的-
做个真人。
有趣的是，想过真实的人生就必须明白，生活中的每件事都是道。我们遇见的任何一件事都可以帮助我们觉醒，然而，企图掌控却会阻碍我们深入感受内心的痛苦及恐惧。我们所有的理想和期待，都是在要求生活朝着某个特定的方向发展。但是这份要求-这份奠基在恐惧之上的掌控性，这股想要建造防身之茧的欲望-必须先被如实看到。一旦建立起客观的自知之明，我们就会开始认清自己在何时、以何种方式护卫自己。基于这个理由，自知之明便成了觉醒之道的重要面向之一。
我们必须经由自我观察的修持来获得自知之明，因此一开始就得无情地观察自己，几乎像是跳出来从身外看自己一般。那种状态跟集中焦点在自己身上是截然不同的。后者是一种重复再三的循环-不断地想着自己，分析自己，认同自己的情况-然而跳出来观察的状态却是客观的。那不是一种分析，也不是一种批判，只是如实见到自己的行为、思想、思想的内容、反应的方式和时间点，还有基本的对策是什么，基本的统合感是什么，核心的恐惧又是什么。在各种情境之中客观地觉察自己，我们就会开始认清替代式的人生具有哪些成分：里面尽是一些自己该怎么样、别人该怎么样、生活该怎么样之类根植于恐惧的观念。我们会开始看到自己所设定的一些条件，以及自己如何利用它们来制造"一切都在掌控中"的幻觉。
学会客观地观察自己
这位客观的观察者往往能帮助我们看到正在发生的事：我们的念头，我们特定的反应，我们对治这些反应的方式。但这并不是一种内省，而是一种觉察，觉察到心中各式各样的制约。然而我们并不是在回顾过往的制约，也不是在分析自己为什么会变成这样，我们只是单纯地把这些制约看成是正在发生的事。如果能客观地觉察而没有惯常的好坏观念，我们就会发展出一份开阔感，让自己从狭窄的认同，拓展成更大的洞视。我们会因此而发现，每当心中生起一种反应时，一定有某样东西在操控着自己，只是我们无法看得很清楚罢了。如果了解到这一点，并且带着好奇心来观察自己的反应，我们就会看到自己何时以及如何操控着我们的世界。
举例而言，想像有某个人正在公开批评我们，于是心中立刻产生了愤怒的反应。接着，我们又会自我合理化和归咎对方，而形成一连串的妄念。愤怒的感觉一旦冒出来，就会开始坚信那个人对待我们不公平，甚至连整个人生都变得不公平起来。此刻如果能忆起修持的方法，我们就会想起情绪反应如同闹钟一般，提醒着我们要留意当下正在发生的事。接着观察者便破门而入，它开始觉察到心中不断重复的念头："这是不公平的。"（内心的搅扰仍然存在）。这时我们很可能会发现，情绪的反应是直接从"人生应该公平"这个观念中生起的。当我们认清这一点之后，才可能观察及体证到这个观念底端的恐惧：恐惧失控之后的无助感。终其一生我们都在企图掌控人生，让它能符合我们的理想，并借以逃避最深的恐惧。
但何时我们会变成那名驯兽师-企图制造出"一切都在掌控中"的幻觉?何时我们会创造出内在的机器人-以机械化的模式安全而有效地活着，根本无法察觉真正令我们生气的原因?何时我们又会制造出安全的栖息地，或是将大树修剪成动物的形状-假装大象的脚或寒冷的风暴永远不会侵袭我们的世界?要想得到答案，我们只需看一看自己的情绪反应，从其中我们一定会发现自己仍紧抓着某个意象或某种自我感不放。这时我们不妨问自己一个简单的问题："现在到底是怎么一回事?"我们是不是只想要面于好看一点?是不是只想让自己舒服或安全一些?是不是被钱财欲望掌控了?我们的苦恼是否来自于对权力地位的追求?我们的焦虑感是否跟渴望被赞同有关?我们是不是正在执着，企图掌控一切?然而这些处理的模式都不可能带来真正令我们满意的人生-换句话说，它们只能带来替代式的人生。
一旦理解了情绪烦扰和我们对生活的期望之间的关系，就能更深入地修行及体证。修行将带领我们直接进入最深的痛苦-进入失控的无助感之中，进入被拒绝、被抛弃的恐惧中，进入自己是与别人隔绝开来的根本信念里。我们一旦探入内心的这个地带-长期以来不想面对的内心一角，就会发现自己还是有能力安于其中而不感到迷失或是被淹没。我们将体认到，凭着那份愿意安住在困难地带的意愿，便能激发出开阔的心胸。
在转回头来面对自己一直企图躲避的真相之前，我们到底都在做些什么?修行并不是一味坐在蒲团上禅定，如果无法学会客观地观察自己，我们永远都只是替代式生活中的囚犯。一旦学会在生活里修行，以越来越诚实的态度观察自己的恐惧，我们就能体验到跨出屋外的那份自由，并且开始有胆量深入于人生的真相。
第三章 能否友善地对待自己
只要愿意当下安住，就能和生命的坑洞及整体共处，不过那些坑洞并不会因此而消失；我们只是如实看着它们而不再信以为真了。这种转化的过程，便是修行的精髓和成果。
让我们把自己想像成一大块充满着坑洞的瑞士乳酪。这些坑洞尽是一些令我们认同的东西、心智的建构、欲望、盲点、症结点-这些面向似乎阻碍着我们去发现自己的乳酪本质。某些禅修者有时会突然瞥见自己其实是一整块的乳酪，因而忘了身上的坑洞。不过，我们还是比较可能会认同那些小小的坑洞-把自己视为一名受害者，一个充满着困惑的人、胆小的人或是行为正当的人等等。这么做往往会让我们遗忘了自己的乳酪本质-浩瀚无边的开阔性、神性等，随你怎么称呼。无可否认的，我们既是那些小小的坑洞，也是那一整块的乳酪。一旦能如实见到那些小坑洞，我们就会发现它们并没有任何实质性。
如同所有的类比一样，上述的譬喻显然也无法完整而正确地说明修行生活是什么。简而言之，自我观察就是要看到哪些小洞是我们所深信不疑的。然后我们会看到，如果深信这些小洞是实存的，就会阻碍我们体验这一整块的乳酪。此乃一种体证式的领悟，而不是理论。但如果领悟到这一点，接下来又会发生什么事呢?
最常见的修行途径总是强调"开悟"，也就是要穿透正常意识的泡影，清晰而深刻地见到实相。这种修行途径的问题之一就在于：我们经常会将这种开悟经验视为高一等的实相，而低估了事物的自然常态。修行的整个焦点会因此而放在某种特殊体验之上，以为有了这份体验，就会得到永恒的自由-解脱。这其实是一种浪漫不实的观点，也是一种幻想，因为没有任何经验是永恒的。没有任何一种经验可以使我们永远解脱，但这并不意味此类经验是无益的。它们可能深具启发性，也可能点出正确的方向，但除非我们的修持能用在日常生活里，否则又有什么意义?
另外还有一种修持的途径，它虽然不像追求开悟那么浪漫，却能直接面对眼前的任何一种实况；我称之为活出实修的生活。它的作用就在不断回到当下这一刻，而这一向都是禅和其他默观传承的精要。此种途径和追求开悟的不同之处就在于，它所强调的乃是要面对那些通常被我们视为"凡俗"的议题。事实上，这些议题往往是我们最想排除的，而它们就是这块瑞士乳酪上的小坑洞。
我们是不是总满怀着焦虑和困惑?每当我们遭受批评时，是不是立刻感到愤怒?我们是否还活在深埋的羞耻感中?什么样的行为是被恐惧所驱动的?我们能不能友善地对待自己?是否还有任何一个人是我们无法宽恕的?在这些棘手的问题上进行修持，体验日常生活里的烦恼并加以厘清-更大的视野自然会变得清晰可见。
举例而言，每当愤怒生起时，我们不妨将愤怒视为修持的对象。虽然我们比较偏好祥和、宁静和清明，然而当下的真相却是愤怒。除非我们能从修持的观点来看待这股愤怒，否则它势必继续窄化我们的生命，封闭住我们的心。反之，直接面对恐惧，却能培养出愿意安于当下的豁达心胸。
然而，如何才能直接面对愤怒，或是任何一种强烈的情绪?如何才能消解我们那块乳酪中的所有坑洞?我从我的老师净香·贝克那儿学到了两种方法。第一种方法是如何厘清我们的信念系统，第二种方法则是如何体验每个当下的生理觉受。厘清我们的信念系统其实就是"认识你自己"，它涉及到精确的自我观察-认清自己如何思考，如何反应，思考的内容是什么，内心的策略又是什么。一旦学会如何观察自己，我们就会越来越熟悉自己的信念系统和运作人生的态度。
标明念头
厘清我们的信念系统并不是要分析、去除或改变它们，而是要清楚地看到它们的真相。
我们用来厘清信念系统最主要的工具就是标明念头。有许多禅修法门的指令是：当念头生起时，任由它去。这个指令的目的是要让心变得安详清明。如果我们能做到这点固然很好，但有时我们就是无法让念头消失。我们的心忙得不得了，短时间之内根本无法安静下来；人类似乎很难规避随着演化而来的过度活跃的头脑。因此某些禅修途径对治这些不断生灭的念头的方法，就是在心中告诉自己这些都是"妄想"-借以破除对妄念的执着-然后将注意力收回到呼吸或其他的专注焦点。虽然这么做确实能帮助我们放下念头，但仍然无法真的厘清内在的意图，这时标明念头就派得上用场了。
标明念头这种工具可以带来双重利益。第一，它能破除我们对自己的思想的认同，让我们看见思想只是思想罢了。第二，它能让我们认清自己正在想些"什么"。譬如你正在打坐，你试着觉察自己的呼吸，却发现心里一直在想：今天会是非常忙碌的一天。标明念头的方法如果用在此刻的话，只需重复地对自己说："现在的念头是我有很多事要做。"就够了。这有点像肩膀上坐了一只鹦鹉，它逐字逐句将你心中的念头说了出来。
此法一开始看起来似乎过于头脑化，它会让我们的头脑更加忙碌。然而这只是因为我们尚未习惯罢了，我们还需要花一些时间才能让此法突破我们的念流。为了经验一下这个过程，【创建和谐家园】时也许得花上五分钟的时间，清楚地标示出每个念头，之后我们就不需要标明所有的念头了。举例来说，假设我发现自己正在进行不合逻辑的或琐碎的思考，这时我会概略地标明它们，譬如"计划"、"幻想"、"白日梦"或"自我对谈"。这样的方式也可以让我看到心智运作的模式，它通常能打断念流而让我跳出心智的次元。
每当我觉察到些微的情绪反应时，我通常会立刻标明当时心中出现的念头。譬如我正在【创建和谐家园】，双腿因为盘坐而开始感到酸麻。我发觉自己有一点烦躁，我的头脑也开始认为这件事太困难了。我立刻认出当时的念头，于是对自己说："念头认为这件事太难了。""念头认为我应该动一动身体了。"经过一段时间的标明念头练习，任何潜藏的操控性思想都会逐渐变得清晰起来。我可能会看到自己基本的潜存信念是："人生应该是没有痛苦的""生活应该是舒适的"；当这些信念变得清晰可见时，我就以上述的方式来标明它们。"认定并深信生活应该是舒适的"跟"念头认为生活应该是舒适的"，乃是截然不同的两种心态。
如果能重复练习上百次或上千次，到了某个时刻我们就会看到，即使是最顽固的念头也无法代表真相，因为它只不过是个妄念罢了。我们更可能会见到这个特定的念头一直在默默主导着我们的行为。就在见到的那一刻，我们开始有了觉察，在这之前我们一直是盲目的。我们的盲目主要是被"定义"所造成的，一旦能运用精细的加标签方法，觉察之光就会开始照亮过去所看不到的信念-那些会造成不圆融的行为模式的想法。
我们通常无法看到自己的盲点有多少，也看不到自己有多么缺乏自知之明，或是为自己及别人带来了多么大的破坏。我们也许对修行已经耳熟能详，对所有的技法也都知道了，但有时还是会低估面对恐惧时所必备的条件-以无情和诚实的态度来检视我们所有的盲点及行为。
从某方面来看，真正的问题是我们知道得太多了。我们想得太多，说得也太多了。我们很容易就会以认知、思想和话语来取代艰苦的实修。但这并不意味修行是一件阴森而冷酷的苦差事。我们越是能诚实地看透自己的盲点和策略，就会变得越轻松，为什么?因为越是觉察得清楚，我们就越能放下不必要的包袱-紧抓不放的自我形象，矫饰，或是让自己成为特殊人物的欲望。
我第一次见到净香·贝克是在某次闭关时的正式访谈里。和这么著名的一位禅师见面，令我感到坐立不安。我坐定下来，并且告诉了她我的名字。她问我："你是从哪儿来的?"我立刻吓得呆住了；我以为她问的是一则禅宗公案，于是赶紧回答："我不知道。"她听了之后放声大笑。她当时的意思只是"你住在哪里?"我却怀着过多的预设-譬如禅是什么，一位著名的禅师可能会怎么样，我的表现应该怎么样-而完全没检查到这些意象的真相。因为当时我还没领会标明念头的价值所在，因此对那些未经检查的意象信以为真了。从那时起我一次又一次地看到，这种标明念头的方法确实能厘清那些主宰我们生活的种种幻相。
我们时常会忘掉修行是需要时间和毅力的。有时我们会忘记自己必须进行的一些基本训练。从修行生活的开始到结尾，都必须一再地付出努力。标明念头的方法主要是在帮助我们如实见到这块瑞士乳酪的坑洞。如果不再认同自己的信念，就不会称这些坑洞为"我"了。一旦停止相信这些坑洞的实存性，就能意识到更大的整体。但是我们必须明白标示念头的修练并不是那么容易达成的，要想精细地进行这项修练，就必须持之以恒，诚实地对待自己，而且可能得花上多年的时间，才能发展出足够的功力。
体证身体的实况
厘清信念系统跟觉察力息息相关，不过这只是一部分的基础训练罢了。第二种途径也同样重要，却比较难以描述清楚。这个途径可以被称为"体证"。然而，到底什么是体证?在本书中我们会不断地探讨这个问题。它主要涉及的是在每一个当下对身体的实况进行觉察，或是对身体上的各种感受了了分明地觉知。其中包括对呼吸的觉知；同时也包括了对周遭环境的现象，譬如声音、影像和气味的觉察。
让我们来品尝一下个中的滋味。试问你的身体现在有什么感觉?你最强烈的感觉在哪个部位?请选出其中的某一个感觉，看看那份感觉到底是什么?它的质地是什么?接着觉察一下周遭的环境。周围有没有任何声响?空气在你的皮肤上会造成什么感觉?注意一下眼前的身体实况，看看自己对此经验不熟悉到什么程度。留意一下脱离心智活动而进入身体实况的感觉是什么。只有不陷入思维活动时，才可能拥有这样的体证。
这两种修持的途径-厘清我们的信念以及体证身体的实况-能让我们扩大觉知的范围，即使是最困难的情绪反应，也可以被包容进来。我们甚至可以学会用崭新的方式跟自己最深的恐惧、最深的羞耻感、最不想要的感觉产生连结。一旦能厘清自己信以为真的想法，而不再把它们当真，并且能安住在肉体的经验之中，就会开始看到自己所经验的这些坑洞，只不过是一些深植于心中的信念以及身体上微细或不太微细的不舒适感。如果能见到这些现象-我所谓的见到，指的是能够促成真实理解的一份洞见-就能尝到自由的滋味了。
觉察的范围一扩大，我们就会发现自己开始有能力安住在这些坑洞之上，而不再确信它们是实存的。有了觉察之后，那些自我设限以及造作出来的观点，就会变得比较有浸透性了；然后我们就会跟人生的真相产生连结。那就像是摘掉了有色眼镜，不再透过我们的局限、欲望和批判的镜片来看待事物。那也像是脱掉了一双紧鞋：局限感和界分感突然消失了。
当然，不消多久我们又会重新穿戴上我们的有色眼镜和紧鞋。虽然我们已经尝到了那份如实安住的自由感，但还是宁愿回到旧有的模式。因此，愿意如实安住的过程是既缓慢而又犹豫不决的。过程中抗拒力会一再出现，我们将不断地在是非之间挣扎，时而安住在挣扎之中，时而追逐着舒适和安全的幻觉。
但是到了某一个阶段，我们自然会从不情愿安住，转变为心甘情愿地顺受。这种转变即是关键所在。只要愿意当下安住，就能和生命的坑洞及整体共处，不过那些坑洞并不会因此而消失；我们只是如实看着它们而不再信以为真了。这种转化的过程，便是修行的精髓和成果。
第四章体证和目睹
我们的觉知就像是一片开阔的天空，而包容在这份觉知里的所有内容：思想、情绪及各种心态，就像是过眼云烟一般，根本没有任何实质性。只有亲身体证每一个当下的身体实况，才能真的领悟这个道理。
如果检视一下所谓的"实修生活"，那个会一再出现的字眼就是"体证"，然而体证到底是什么?我们能不能替它下个定义?或是详加描述一番?
不幸的是，体证很难被妥当地描述，也很难下定义。我们必须从内心里领会当下活生生的实相。一开始很可能会认为体证就是去体察某个特殊的觉受，譬如呼吸。我们可能会聚焦于吸气时鼻子所感受到的凉风，或者一呼一吸时上半身的升降感。这种专注于呼吸的觉察方式，能够让我们落实到身体的实况。回归到身体的实况，令我们脱离了转动不停的心智次元，并且提供了亲证的滋味。
然而体证是无法被化约成简单的身体觉受的，虽然我们必须从身体这一端开始觉察起，然后才能朝着更深更广的体证过程去前进。通常在身体上进行觉察时，我们可能会经验到所谓的三摩地，这是一种完全融入于客体的专注状态。你完全聚焦于呼吸、烛光或某种声响（譬如梵唱或音乐），有时甚至会因此而失去自我感。但是我要再强调一次，这些专注状态只是初阶的境界，它们的重要性就在于，它们能够让我们落实到当下身体的实况，而不再继续妄想。不过就体证而言，这些境界仍然是非常有限的，因为它们会将真实的人生排除于外。体证永远需要觉醒和觉察，如果我们只融入于过度狭窄的感官觉受，是不可能觉醒和觉察的。
三加三默观练习
为了要达到所谓体证的觉知状态，许多人已经发现三加三的默观练习很有帮助。这项修持的方式如下：将三种不同面向的感官觉受同时纳入你的觉察，然后将它们保持在三次完整的出入息里。举例而言，你可以先觉察自己的一呼一吸，然后一边觉察呼吸，一边体察自己的双手安放在腿上的触感。接下来你一边维持住对呼吸和触感的觉察，一边则开放你的觉知，将周遭的声音也一并纳入。然后将这三个不同面向的觉受安住在三次完整的呼吸中。
为了体会到三加三的滋味，不妨试一试下面的步骤：首先将觉察力放到呼吸之上，不过你必须确定你是在感觉呼吸的真实质地，而不是在脑子里想一想你在呼吸就算了。接下来开始纳入空气在肌肤上所造成的感觉，感受一下空气的温度和质地，然后一边维持住对呼吸和空气的觉知，一边将觉知扩大到对整个身体姿态的觉察。在三次完整的一呼一吸中，将呼吸、空气和体态纳入觉知里。
这项练习可以来回做上几次，焦点也可以有所变换：譬如你的脚、你的头顶、你的嘴巴、背部和臀部。你可以利用眼前的景象（形状、色彩、阴影），任何一种身体上的紧张感或强大的觉受。重点就在拓展我们的觉知，落实到身体的实况，维持在这种状态而不落回妄想。将觉知导向三个不同的面向，我们会因此而更完整地体会到当下正在发生的事。一开始进行这项练习会有些困难，但如果能不断地进行这项练习，觉知的范围就会逐渐拓宽。到了某个时刻，你可能会突然跳进"目睹"的空间，那时你就不再全然认同我们惯常的那份自我感了。
在这种更宽广的目睹中，你会清楚地注意到周遭的一切，但是又没有特定的目标。任何一个出现在我们的觉知和观察之内的东西，都会被我们注意到。这时我们就不再刻意主导我们的觉知，譬如数息或进行三加三的练习。我们的觉知开始从某个焦点转移到了另一个焦点，甚至能同时觉察到好几个面向。我们从一种清澈而警醒的状态来目睹感官所及的世界，但是又不执着于这些面向，这便是所谓的"体证"。
远离妄想
学习者时常被不同的名相所困扰，以下的问题时常会出现。譬如，所谓的"观察者"是什么?观察者和目睹是相同的，还是有所不同?一般而言，目睹或观察者其实部不存在，这些名相只不过是用来形容觉知在拓宽中的不同阶段罢了。当我们开始觉察自己的时候，就好像有一个观察者跳出来在看自己，不过那种状态仍然有一股强烈的自我感。一旦进入目睹的阶段，我们就会经验到祥和与空寂，自我感也会减低，但这并不意味我们和自己的经验是疏离的。事实上，处在目睹的状态，我们往往会有强烈的存在感和连结感，不过这样的描述仍然是一种空泛的理论，重点还是在于用心体证。
体证的重要性之一便是，我们越是能亲身体察，就越不会陷入妄想。反之，越是陷入妄想，就越不能真的体察。因此，标明念头便成了体证最重要的方法：只要对自己的念头深信不疑，我们就会被锁在心智的次元，而脱离了当下的身体实况。
如果练习自我观察和标明念头，我们也许会发现念头经常和日常行为有直接的关连。譬如说，我们基本的行为策略如果是想要掌控，我们可能会发现自己的思想也总是在计划着什么，即使【创建和谐家园】时仍然在延续这样的对策。这并不是一种巧合，因为如果害怕事情会一败涂地，我们一定会竭尽所能不去面对这份恐惧。我们甚至会在【创建和谐家园】的时段里迷失于未来的计划中，借以逃避那份对失控的不安。修行就是要努力认清这种心理动力的过程。因此，每当我们看到自己的思维模式时，就要立刻标明我们的念头，这样才不会迷失于其中。对这些思维模式一旦变得熟悉之后，只需要给它们加上"计划"的标签，就可以回来觉察身体。心中的计划至少有一部分是想要掩盖这份不安感，一旦发现到这一点，我们就回来觉察自己的身体，试着去体验那份不安。只要不迷失在思维活动里，会比较容易体验到那个时刻的不安。
如果你在【创建和谐家园】时总是花许多时间幻想，那么你能不能看到这些幻想都是一些追逐快乐、躲避焦虑不安的模式。如果能清晰地见到这一点，就要立刻在这些念头上加个"幻想"的标签，然后回来觉察身体上的这份不安感，并且认清是它促成了想要逃避的欲望。如果你时常迷失在你编织的剧情里，并且重复地在心中编织出一些对谈，那么你能不能看得出，这些思维模式其实是要竭力逃避被忽略或是被轻视的恐惧?如果是这种情况，你就应该在这些念头上标明"对谈"或"戏剧化倾向"，然后回来觉察身体上的那些小坑洞，并且看到从这些妄念的小坑洞里生起了想要被肯定的需求。
重点是，如果我们无法清晰地看到自己的念头并加以标示，就很难真的在身体的层次上获得体证，因为我们会被自己所深信的妄念遮蔽。尤其是当我们陷入困惑而强烈的情绪反应时，心中更容易杂念纷飞而很难看到该加什么标签。这时我们不妨制造出一个笼统的标签，来厘清那些混乱不堪的妄念。譬如早上醒来时，发现自己充满着焦虑的念流，至于那些念头的内容是什么却不重要。其实那些念头都是从想要掌控的欲望中生起的，或是想逃避对混乱的恐惧。因此我对自己说："心里的妄念是：事情不在掌控中；但是我又必须得掌控。"其实上述的念头从未真的在心中生起过，我只是利用它们来简化一下复杂的妄念罢了。辨别和标明念头能令我回到当下的身体实况。我们越是能清晰地观察和认识自己，就越能看透思维的模式，并因此而进入当下的体证。
安于当下
但即使能清晰地看到并标明念头，要想维持住这份体证仍十分困难，尤其是在前面的阶段。为什么我们即使在【创建和谐家园】时都很难安住于身体之内?我们到底在抗拒什么?这一点必须要诚实地面对。通常我们根本不想安住在当下这一刻，即使是几秒钟都不愿意。
最肤浅的说法是，也许我们对经验世界根本不熟悉，所以很难安于其中。我们的教育没教我们如何体验及居住在当下的感官世界里。我们的正规教育只教会了我们如何思考。此外，我们的文化也总是朝着追求安全感及舒适的方向发展。因此，要想打破多年来的局限，必须重复再三地修练，才能安于当下。
进一步而言，即使让自己安于当下这一刻，我们对那种感觉也还是一点都不喜欢。因为那时我们就必须面对心底深处的焦虑振波了。也许我们会感到一股暧昧不明的无所依恃感，或是从我们未经治愈的痛苦中所生起的不安。我们几乎永远在抗拒这些感觉，因为它们实在不好受。我们总是在逃离这些摇摆不定的感觉，而躲回到由思想捏造出的舒适感中。
当强烈的情绪反应生起时，这种倾向就更明显了。举例来说，一股强烈的焦虑感生起了，其中的担忧和恐惧，感觉起来就像死亡一般。这时就算我们还记得修行-将焦虑视为道途，而非逃避的对象-我们还是很难安住在这股焦虑感中。标明念头这时就派得上用场了，因为我们将不再以"我不能做这个"或"这实在是太过份了"之类的信念系统来助长情绪。然而即使有能力标明念头，并因此而放松了对它们的执着，我们还是会抗拒焦虑所带来的不适感。会抗拒是因为我们根本不喜欢这份不适感。
透过修行我们可能会逐渐发现，这些感觉起来像是死亡的强烈情绪，其实并不是死亡，它们只是由信念或不舒适的身体觉受组合而成的一些现象罢了。我们一旦培养出安住在身体和情绪能量的意愿，很快就会认清这项事实。抱持着毅力和努力，我们终将发现，经由体证确实能转化顽强的情绪反应，让它们变得更容易被看透。但这并不意味它们会从此消失（当然也有这个可能性），而是我们的心态终于变得自在多了。
举个例子，某个阶段我对自己的修行生涯感到特别沮丧，因为感觉起来我的修行似乎停滞了，然而又心知肚明自己只是不愿付出必要的努力罢了。我开始严重地质疑起自己来，沮丧和自我疑惑让我坠入了焦虑和绝望的状态。我甚至怀疑自己干嘛要修行，因为似乎没有一件事是顺利的。
我去找净香向她描述自己的状况，她一开口就问我最深信不疑的念头是什么，我发现连我自己也弄不清楚。事实上，我连标明念头这件事都已经忘光了。后来她又问我能否安住在肉体上的情绪能量。
接下来的几天，每当沮丧或焦虑生起时，我立刻问自己最深信不疑的念头是什么。当这些念头变得清晰可见时，我就会标示出它们："心中的妄念是：什么也无所谓了。""心中的妄念是：我永远也修不到家了。""心中的妄念是：这又有什么用?"我时常必须在同一个念头上重复地标示。然而，心中的剧情一旦变得明显易见，就会比较容易回到肉体上的情绪能量，不过内心仍然会抗拒身体上的不适感，尤其是心窝一带的焦虑感以及那股快要毁灭的感觉。我不断地将觉知拉回到身上的觉受，浓稠的情绪便开始有了转变。它不再显得那么坚实，而开始化成细碎的、被加上标签的念头，以及不断在变化的各种感觉。即使残余的感觉仍然存在，我也不再将其视为"沮丧"或"焦虑"了。
透过这个例子我们可以看到，借由体证的修行方式，我们虽然仍旧感到焦虑，但至少不会完全认同它了。我们不再完全认同"我"或"我的焦虑"，而能够将觉知的范围拓展到所谓的"目睹"状态。在这个拓展出的空间里，我们可以因为享有一份寂静感而体验到当下所发生的事。我们的觉知就像是一片开阔的天空，而包涵在这份觉知里的所有内容-思想、情绪及各种心态-就像是过眼云烟一般。随着我们对自己情绪的体证，我们越来越能理解它们并不像表面那般浓稠与真实。这个被我们称为情绪的东西，只不过是一堆错综复杂的思想和感觉罢了。它如同云烟一般，根本没有任何实质性。然而只有亲身体证每一个当下的身体实况，才能真的领悟到这一点。
至于在【创建和谐家园】中的禅定经验呢?那种寂静、安详与清明的愉悦感又代表着什么意义?我们为什么不愿意安住在这种状态?我们为什么会脱离这看似正向的当下?有时我们脱离当下的速度是非常坚决而快速的，就好像那一刻充满着危机似的。然而它的危险性到底是什么?因为，安住在当下而妄念减少时，自我的实存感就会松动。缺少了这个自我认同的地基，我们确实会觉得危险。越是放松，无所依恃的感觉就越强，因此，抗拒当下，想要重返思维世界的倾向，是完全可以理解的。但如果想得到解脱，就必须练习回到无所依恃的当下。
然而我们为什么要返回到当下?为什么回到当下那么必要?因为借着它，便能和实相产生连结。只有跟实相产生连结，才能让我们体验到人人都向往的满足感。即使当下这一刻我们都陷在恐惧中，解脱的关键仍然在于体证身上所出现的恐惧感。多年来的制约、未经治愈的创伤以及为了保护那些创伤而镀上的外壳-这一切都埋藏在我们的细胞里-都可以因此而被觉察到。"体证"能够转化我们，因为它可以穿透那些看似牢不可破的细胞记忆。在"目睹"的开阔觉知里，紧缩的自我和它的痛苦情绪便开始化解，这时我们就能如实看待它了：一些错综复杂信以为真的念头，加上不悦的感觉和古老的记忆!这时我们就不再认同这份狭窄的"自我"感，而开始认同更宽更广的觉性了。
体证可以让我们理解，我们比这副肉身和这出个人的戏码还要宽广得多。愿意回到当下身体的实况，不但让我们和生命无限的能量产生连结，并且能感受到这股能量灌入我们受限的肉身中。我指的并不是在修道院闭关多年才能达到的神秘境界，而是只要愿意安住于生活经验就能体悟的状态。修行一定会遇到阻力，我们会产生"这是不可能生效的"以及"我永远不可能做得正确"之类的论断，这时的忠告仍然是要坚持不懈-如实认清那些论断和阻力-然后回来安住于真实的经验之中。
第五章第八十四个烦恼
佛陀曰："...所有的人类都有八十三种烦恼。其中有些烦恼也许偶尔会突然不见了，但很快又会土起其他的烦恼。因此，我们永远都有八十三种烦恼。我的法虽然无法解决这八十三种烦恼，不过也许能舒解第八十四个烦恼...我们根本不想有任何烦恼。"
有位农夫曾经到佛陀跟前倾诉他的烦恼。他告诉佛陀务农的工作有多么困难，无论是雨季或干旱会带来各种问题。他也告诉佛陀虽然他很爱自己的太太，但还是不能忍受她的缺点。同样地，他虽然很爱他的孩子，不过他们仍然无法令他完全满意。他问佛陀这些问题要如何解决。
佛陀答道："很抱歉，我无法帮助你。"
"这话是什么意思?""你不是一名伟大的导师吗!"农夫如此斥责佛陀。
佛陀答曰："先生，事情是这样的，所有的人类都有八十三种烦恼。其中有些烦恼也许偶尔会突然不见了，但很快又会生起其他的烦恼。因此，我们永远都有八十三种烦恼。"
农夫的反应非常愤怒："那你那一大套的说法又有什么用?"
佛陀答曰："我的法虽然无法解决这八十三种烦恼，不过也许能舒解第八十四个烦恼。"
农夫问道："第八十四个烦恼是什么?"
佛陀答曰："第八十四个烦恼就是我们根本不想有任何烦恼。"
也许我们并不清楚自己心中埋藏着一种根深蒂固的想法，以为修行的时间如果够长或自己够努力，烦恼就会消失。这个想法的底端还有一个更深的信念：人生应该是没有痛苦的。虽然这些基本的信念往往会促使我们修行，但修行并不是要为我们带来没有困难的人生。修行的目的乃是要发现我们到底是谁。经由我们的修持，我们和烦恼之间的关系很可能变得轻松起来。但身为受限的生命，又活在混乱不堪的世界里，我们永远都会遇到困境。我们永远都有八十三种烦恼。
如实面对人生
事实上，期待烦恼能消失才是我们真正的问题。我们根本不愿意如实面对人生。如实面对人生意味着必须放弃我们对人生所抱持的幻想。每一时每一刻我们都想改变眼前的真相，这份抗拒感就是人生的基调。简而言之，我们并不想觉醒，我们只想抓住自己的信念，甚至想抓住自己的痛苦!我们并不想放弃自己的幻觉，即使这些幻觉造成了我们的不幸。修行生活最大的挑战就在于，它会将我们所有不想面对的烦恼都暴露出来，因此我们会产生抗拒，当然，这也是一种制约反应。这是自我在奋力维持掌控权；这是不想放弃已知的一种恐惧（即使已知的一切令我们十分不悦）。
抗拒有许多种形式：不想打坐，宁愿妄想不断，压抑或逃避情绪所带来的痛苦，谴责自己以及谴责我们的人生。不论以什么形式来展现自己，抗拒永远不会带来祥和。我们抗拒什么就是在强化什么，如此一来，我们往往会使烦恼更具体，让它变得更为坚实。
如果能开始培养如实面对人生的意愿，那么不论我们喜不喜欢它，我们和自己想逃避的事物之间的关系已经有了转变。到目前为止，我们可能一直觉得自己别无选择而只能不断地将它们推开。但观察一下自己对这些事物的抗拒，我们会发现这个模式只会加重痛苦。只要将注意力轻柔地拉回到我们不愿意面对的这些事物之上，僵固的立场就会因此而软化。只要愿意看一看它们而不将它们推开，我们顽强的立场就会开始软化，并拓展出一份内心的空间感，让我们有能力经验那些令我们抗拒的事物。
这使我联想起佩玛·丘卓曾经说过的一则故事。她有一位童年结交的友人，总是重复地梦见自己在一栋大房子里被一些凶猛的怪兽追赶。每当她关上身后的一扇门，怪兽就会立刻将门打开而令她惊恐万分。佩玛问她这些怪兽到底是什么模样，她这才发现自己从未正眼看过它们。后来她又做起这个恶梦时，心态却有了改变；她不再躲避这些怪兽，反而转过头来看着它们。虽然它们看起来是那么巨大而恐怖，却没有攻击她；它们只是不停地跳上跳下。她凑上前去看着它们，那些色彩鲜艳的立体怪兽竟然缩成了黑白的平面体。她从梦中醒来，从此再也没做过那个恶梦了。
因为我们总想把心中的"怪兽"推开，它们才变得如此逼真。我们一旦看透这股抗拒力，人生就变得有解了。也许我们并不喜欢自己的生活，但也不需要向它宣战。我们不妨开始留意一下自己逃避当下以及逃避修行的各种方式。我们会发现自己所做的每一件事都有抗拒的成分。我们可以从不想【创建和谐家园】之中看到它，也可以从不愿意安住在身体的经验之中看到它。我们总是选择不断地瞻前思后。每当我们认为自己无法修行，或达不到修行的标准，或认为修行太难时，这其中都有抗拒的倾向。我们会发现自己就像是一具上满了油的抗拒机器。
事实上，抗拒乃是修行最麻烦的问题之一。它的展现令人叹为观止，样貌又千变万化。如果在修行中遇到下面的困扰-怎么样就是不想再修行了-这时只要下了这个评断，我们就会开始对它深信不疑。我们可能会认为自己是个失败者，或是认为修行根本不管用。像这样的评断必须被清晰地照见并重复加以标明，才能真的将它们放下。如果不能在这些沉重而尖锐的信念周围拓展出空间，我们的抗拒将变得更顽强，逃避实修生活的习性也会更强化。然而一旦看透了这些念头，我们就不会再批评那些令自己抗拒的事物，甚至不再批评这个总想抗拒的自我了。反之，我们会发展出一份好奇心，让我们回过头来面对自己一直想逃避的事物。我们甚至能迎接这份抗拒力，把它视为认识自己的良机。
这是什么?
当我终于准备好不再逃避自己的恐惧时，净香·贝克敦给了我一种修持的方法，后来证实这个方法用来对治逃避倾向确实价值非凡。此法乃是要问自己："这是什么?"其实这就是一则禅的公案，因为答案无法从思想中得来。你必须真的经验它，才能得到解答。事实上，答案就是当下经验的本身。以佩玛所说的故事为例，当她的朋友转头看着那些怪兽时，就等于在问自己："这是什么?"
不论抗拒以何种面貌示现-分心、恍神、幻想、计划或昏沉-你都要问自己"这是什么?"阻碍当下觉知的到底是什么?请花一分钟的时间安住在当下。感觉一下此刻出现的抗拒力，然后问自己："这是什么?"这股抗拒力在身上造成了什么感觉?它的本质是什么?它出现的部位在哪里?它的质地如何?它有没有在心中制造出噪音？
再问自己一次"这是什么?"然后试着安住在当下的经验之中。如果你的心飘走了，把它拉回来，再问一次自己这个问题。请安住在这股抗拒力之中，然后再深入探索下去。请问你所抗拒的是不是身体上的不适感?还是情绪上的不安感?你能不能轻柔地觉察它?你能不能再多一秒钟与它共处?你愿不愿意经验这股抗拒力的实况?
直到我们愿意彻底经验这股抗拒力并拓宽我们的觉知之前，修行仍然会不断出错。历经无数的失望之后，我们才甘愿安住于这股抗拒力之中，到那时我们的好奇心就会大到愿意将这股抗拒力视为修行的主题了。我们一旦开始安住在这股抗拒力之中，开始去体会趋乐避苦的策略往往会封闭住自己，而愿意面对这些我们从不想面对的问题，便有可能活出真实的人生了。这时，修行的成果-自由、开放、感恩-将会在日常生活里显现出来。
愿意包容每一样我们所遇见的事物，而不将己所不欲之事推开，便等于在对我们的人生说"YES"。不过我们无法强迫自己说"YES"，就像我们无法强迫自己心口合一地说出："没问题!"一样。"没问题"确实是具有深意的，可是如果我们一心只想"没问题"，便达不到目的了。紧抓着这股欲望不放，是人类与生俱来的本能，虽然如此，修行生活唯一正确的选择仍是要不屈不挠地包容我们所有的经验。否则，我们就可能会将真实的生活推开，不去面对其中所包含的诸多痛苦。
第六章【创建和谐家园】的三个面向
【创建和谐家园】的第一个面向就是安住在身体中.........【创建和谐家园】的第二个面向就是标明念头和体证......【创建和谐家园】的第三个面向乃是要敞开心胸面对经验的本质.....
修行不可能只凭着阅读和思考就领悟了，只有透过真实的体悟才能带来清晰的认识，所以我们必须在自己的经验里学习。虽然如此，能够清楚地认识【创建和谐家园】是什么，仍然是有些帮助的，即使这份认识也只是一种概念罢了。你是否经常发现自己在【创建和谐家园】时根本不知道做这件事是为了什么?你是不是时常在问自己："我现在到底应该怎么做?"这份困惑是修行途中很正常的现象之一，所以我们必须不时地回顾一下【创建和谐家园】的基本原则。